ツクマガvol.13 / 4.Bodies, be ambitious

Bodies, Be Ambitiousは、従来のツクマガとは少し違った企画になっているかもしれません。ここでは、本文中に紹介できなかった部分も含めて、お話しできればと思います。読んでくださる方のためにも、この企画が数倍の効果が得られる文章にしています。

まずはこの企画のコンセプトですが、「学生の方々に理想の体を目指してもらおう」です。

ツクマガvol.13を通したコンセプトが「刺激」ですから、この企画は、肉体的な刺激、そして裏コンセプトは視覚的、精神的な刺激ということになります。この企画の沿革を話す前に、この記事を読んでいただいている方々の手元にはツクマガvol.13があると思いますので、22ページを開いていただければと思います。

新生活が始まって、少し違った自分になろうと思っているあなたは、ぜひこの機会に簡単なトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。

まずはレベル0のチェック欄をチェックしてみてください、この欄に一つでもチェックが入ったら、まずはレベル1、毎朝、夜に3分ずつのストレッチをやってみてください。三日坊主でもいいんです。少し調子が悪いな、と思ったらこのページを開いてください、思わぬ部分から不調が改善するかもしれません。

■正しいダイエットって？

詳しいトレーニングの解説に入る前に、みなさん(特に女性の方)が行うダイエットについてお話ししたいと思います。

一般的に皆さんが行う食事制限によるダイエット、これは“瞬間的”には、効果があります。そもそも、みなさんの身長、骨格、筋肉量に合わせて、適正体重というものがあります。また、適切な摂取カロリーも存在します。

ダイエットにおいて、骨、筋肉を落さずに脂肪のみを落とす、健康的なダイエットには限界があり、ダイエットの最終目標が脂肪を減らす場合には、限界が来るのです。それ以上は逆に不健康を招きますので、気をつけましょう。

では、健康的に、そして良い体型を持続できるダイエットを考えましょう。

太る原因って？そもそも体重が増え、体型が悪くなってしまう原因はなんでしょう？

体型の基準とするのは、中学生、高校生以降で、身長が今と同じで、今より体重が軽く、脂肪がついていなかった頃です。 体重が増え、体型が悪化する原因を考えましょう。

そこには大きく二つの原因があると思います。

(1)運動量の低下毎週のように体育があり、毎日のように歩き/自転車で学校へ通っていたころと比べれば、明らかに運動量は減っているはずです。

(2)基礎代謝の低下人間の基礎代謝は18歳以降男女ともに低下していきます。つまり脂肪は燃えにくくなります。

ですので、高校生までと同じ食事で、同じ運動量を確保したところで、維持は難しいという訳です。 この２つを頭に入れて、ダイエットを考えて行きましょう。

■ダイエットの目標を立てよう！

ここから、個人個人でダイエットの目標を立てましょう、ゴールがなければ人間頑張り辛いものです。

まず、体重自体が増えてしまった人。 この企画で提案する目標は、「一年間通して今より基準に近い体重を維持すること」です。分かりにくいかもしれないので、具体的な例を上げます。

Aさんの基準は高校3年生の時、部活を引退したタイミングで60.0キロでした。体型的にも問題なく、特に食事に気を付けてもいなかった時の体重です。

現在の体重は63.2キロ。2年間で体重が増えてしまいました。彼の場合、目指す体重はひとまず62.0キロとしましょう。 1.2キロですので、意外に簡単？と思えますし、3日ほど炭水化物を抜けば61.0キロくらいにはなると思います。

しかし、1年間キープするとなると、これは大変です。いきなり炭水化物を抜く生活が健康に良いとは言えませんし(食生活をいきなり変えると思わぬ不調を呼びます)、外食すればご飯やパンは食べるでしょう。

ですから、急な食生活変更ではなく、1年かけて多少食べても太らず、無理せずに体型を維持できるような、基準より少し多めの体重を設定します。 具体的な方法については、次の章でお話しします。

続いて、体重は変わらないけれど、脚やウエストが太くなってしまったという人。 こちらはイメージとの戦いになりますので、少し根気が必要です。

大切なことは、欲張らない事です。脚もお腹も腕も…なんて欲張りはやめましょう。まずは一部分からしっかりやりましょう。

では、どうするか。基準となった時期と、今の生活を比べてみてください。椅子に座る時間、姿勢、歩く時間、睡眠時間…どんな細かいことでもいいです。そこから何か一つ、代謝が落ちそうな事を挙げてください。そして、気になる部分に該当する筋肉を調べてみてください。大まかな、脚やお腹、肩でしたら、ツクマガに掲載したトレーニングでも効果は出ると思います。

そもそも体型が変わってしまったという事は、「そこにあるはずの筋肉がなくなった」か「そこになかったはずの脂肪がついた」という事に他なりません。骨格は簡単に変わりません。

そこで、その部分の代謝を上げ、筋肉を復活させるためにも、適度なトレーニングをする必要があります。トレーニングの分類では、具体的なトレーニングのお話に入りたいと思います。

トレーニングは主に3つに分類することができます。ストレッチ、体操有酸素運動筋トレストレッチってトレーニング？と思う方もいると思いますが、筋肉に大きな負荷をかけず、体の動きやバランスを整えることは、体型改善にとって必要不可欠です。

ツクマガの該当ページは、23ページのレベル1になります。体重を減らす人も、体型を元に戻す目標を立てた人も、必ず行ってください。

オススメのタイミングは、朝目覚めてすぐと、風呂あがりです。

朝は、寝ているときの姿勢で体が硬直していることが多く、一度動かして緩めることで一日の燃焼率を上げられます。風呂上りは代謝もよく、筋肉が弛緩していることもあり、ストレッチを行う事で寝ている間の代謝を上げることができます。

注意点としては、寝る寸前に行わない事。

寝る一時間以内に行ってしまうと、交感神経を刺激して寝つきが悪くなり、ストレスの原因になります。

続いて有酸素運動。名前は聞いたことあると思いますが、一般的に、歩く、走る、泳ぐ、自転車を漕ぐなどが該当します。これらの運動は脂肪を燃焼させます。つまり体重を落とすには必須という事です。

ここで見落としがちなのが、呼吸も立派な有酸素運動ということです。つまりストレッチによって姿勢やバランスを整えて代謝率さえ上がれば、文字通り息をするように脂肪は燃えるわけです。

外に出て走る気満々、という人は、初日から頑張りすぎない事に気を付けてください。走ることは毎日継続することで効果が上がります。一日500mでもいいので、早歩きするだけでも効果は表れると思います。

最後に筋トレ、です。よく勘違いされるのが、筋トレ＝ダイエットという図式です。筋肉はタンパク質、脂肪とは構造式が異なります。つまり、筋トレをしたからと言って、脂肪は筋肉には変わりません。

ではなぜみんな揃って筋トレをするのか？

それは代謝を上げる。これに尽きます。

また、スタイルという意味でも、筋肉があると全体的に引き締まった印象を受けますし、モデルさんなども腹筋を割ることでシルエットを美しく見せています。

筋トレの注意点ですが、諸説はありますが、筋トレには休憩が必要だということです。筋トレとは、筋肉に負荷をかけて筋繊維を破壊し、超回復させてより強い筋肉を手に入れることです。つまり、毎日腹筋を続けたら、お腹の筋繊維は常に破壊されている状態で、次の筋肉が作られないという訳です。 一度行ったら3日間は休んだ方がよいでしょう。腿(もも)などの大きな筋肉は一回では破壊しきれないため、毎日続けても大丈夫とも言われていますが、これから始める人は、まずは3日間の休息を入れて、無理なく続けましょう。

■提案

先ほど立てた目標に対して、どんなトレーニングを行えばよいか、なんとなくわかったでしょうか。全員に共通するのが、まずストレッチをすることです。

そして、体重を落としたい人は、毎日少しずつでも有酸素運動を心がける事。

体型を戻したい人は、気になる部分の筋トレをしてみる事。

体重を落とすだけなら、筋トレをしなくてもよい。体型を戻したい人は、有酸素運動を全くしなくてよい。という事ではありません。どちらも自分の目標をかなえるための補助ツールになります。

週末だけ筋トレをするとか、あるいは少し散歩をしてみる。その30分で自分の理想が近づいてくるわけです。

■食事

最後に欠かすことのできない要素が、食事と睡眠です。私たち学生はなかなか三食バランスよくは食べられません。なので、まず自分の適正摂取カロリーを調べてみましょう。そして大体どれくらいの物を食べたら、そのカロリーに達するのかも調べてみましょう。一日100kカロリーくらいは誤差だと思いましょう。それより少なくする必要もありません。更に、一週間でトータルバランスを取る意識でいいと思います。昨日は焼き肉だったから、三日間くらい豆腐や野菜中心に…といった心がけで十分です。

さらに、筋トレや有酸素運動に欠かせない食材、というものがあります。あまり多くはここでは挙げられませんが、鶏のささみや大豆製品などです。更に、筋肉はビタミンCを多く消費するので、果物類も多めにとるとよいでしょう。

加えて、睡眠です。睡眠にこだわりがある人も多いと思いますが、運動した日はしっかり(6時間以上)寝てください。あと、寝る前の電子機器は眠りの質を下げます。

寝ないと太る、という研究結果もでているので、痩せるためにも、そして色々な生産性を上げていくためにも、よく寝ましょう。

■ここから”本当”のできました

補足だけでA4、4ページ以上書いてしまい、このまま書き逃げしたら色々な人に怒られそうなので、編集後記を書きます。もう少し、お付き合いください。

そもそもこの企画は最初から存在したわけではなく、「つくばの農業」という企画が頓挫したために生まれた企画でした。私のような大学院生はどうも現役大学生と興味がずれてしまいがちです。結果的にBBAが面白い企画に仕上がったので、今となっては周りに感謝するしかありません。

この企画にあたって最初に考えたことは、「女の子でもできる」でした。 ~~ツクマガ自体のメインターゲットが女性~~という事もあって、普通の腕立てとか、ランニングとか、やらないと思ったわけです。幸いなことに、C4メンバーは女性ばかりで、彼女らができるか(実際やってくれたかは分かりませんが…)という事を常に考えながらトレーニングを調べたり、あるいは自分で考えたりしました。また、地元にいる友達(女性)にも、こっそり被験者になってもらって、私が忘れたころに痩せたという知らせを受けました。肩こりもよくなったらしいです。個人的にですが、意外と辛い、と感じるトレーニングほどよく効く気がします。でも始めるのに覚悟はいらないから、続けられる、みたいな感じです。それは人によって違うかもしれませんが、ツクマガに紹介してあるトレーニングのどれかで、そんな感想を持ってもらえたら幸いです。

紙面作成に関して、特にデザインさんにはこの場を借りて改めてお礼を申し上げます。やりたいことばかりを提案する私に対して、それを取捨選択する相談に乗ってもらったり、読者の視点から見やすく、分かりやすいデザインに落とし込んでもらいました。当初は予定していなかったのですが、偶然にも被写体にもなってもらい、若干申し訳ない気分です。

教科書チックに、短い解説で実践しやすいようなデザインだと思いますが、いかがでしょうか。この辺の技術やセンスは私には全くないので、尊敬しています。

■レベル10

さて、読んでいただいている読者の方々の反応を一番知りたいのが、レベル10などという、激辛担担麺みたいな色をした26ページの企画です。この企画、実はノンフィクションです。

最初は無理な企画を提出するはずが、負けず嫌いを発揮して、やってしまったのです。実は語りつくせないほどのエピソードがあって、正直、もう一企画に作るか、ページを増やすか迷いました。結局、あくまでオマケとして、あるいはオチとして掲載したわけですが、 ………どなたかやってみる気はありませんか？この企画はページ下のtwitterアカウントで実況しながら走りました。普通は二人組とかで、もう一人が自転車で並走しながらやる企画だと思うのですが、さすがにそこは女性陣。誰も一緒に来てくれませんでした。

という事で、道中各所で立ち止まりながら写真つきツイートを繰り返しました。つくばは街灯が少ないことで有名ですが、東大通りは特にそれが顕著です。登山用に持ってきた懐中電灯がなければ、一歩先すら見えない状態でした。前も後ろも全く何も見えず、夜空の星空を見ながら走る冬の夜は一見ロマンチックにも見えますが、23歳の男の恐怖との戦いでした。

主なスケジュールは、深夜0時につくば駅を出発し、筑波山までの16キロを走って、高さ約800mある筑波山の山頂で日の出を拝むというものです。

一番の反省としては、日の出の時間を計算して出発しなかったことです。もともと無理のある企画のため、登山の時間等を真剣に考えておらず、3時間ほど、筑波山で時間が余ってしまったのです。

二番目の反省点は、装備の甘さでした。マラソン用の装備で16キロ走り終えたところまでは良かったのですが、登山経験の浅い私に、-7℃の山の風が襲いかかりました。必要だったのは、温かいジャージ(上下)です。登山用の靴も持っていくべきでした。ほとんど手ぶらで山を登ろうなんて甘いのです。

自販機でホットドリンクを買い、その温かさを頼りに一旦つくば神社へ参拝。当然誰もおらず、薄暗い境内は普段だったら怖くて近寄りたくないと思うのですが、無灯の山道を登ってきた私にとってはわずかな明かりでもとてもまぶしく見えました。マラソンの疲労もあって、しばらく境内の柱にもたれ掛って時間をつぶしていたのですが、吹き上げてくる冷気が足元から私の体温を奪っていき、このまま動かなかったら、朝には凍死する未来しか見えません。つってしまった左脚を引きずって少し下山し、筑波山口のバス停近くの公衆電話に逃げ込みました。気温は常に氷点下ですが、風をまともに受けていては体力も減っていきます。 119番を押すのが先か、時間が進むのが先か。

午前5時、ようやく日の出を目指して登山を再開しました。まだ登山道は真っ暗です。一歩先を懐中電灯で照らしながら、岩を登っていきます。少し辺りが明るくなってきたころ、今度は雪が私を襲ってきました。登山道は凍りついていますし、ろくに手すりもない状況では、一歩踏み外せば転落です。ほとんど四つん這いになりながら、何とか山頂を目指しました。

最後の反省点は、帰りを真剣に考えていなかったことです。行きはよいよい、帰りは怖い。バスの始発が朝の9時で、それまでどうやって時間をつぶすのか、そもそも降りられる状態にあるのか。この点をクリアできたのはまさに奇跡でした。

山頂で知り合った男性に自宅まで送ってもらったのです。

コミュニケーションの大切さを知りました。