ヘルシークッキング

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栄養偏りがちな筑波大生のために美味しくてヘルシーな自炊レシピをご紹介します!

1. 豆腐ときのこの野菜あんかけ

2. キャベツとハンバーグのケーキ風

3. かんたん炒り豆腐

4. おからとひじき入りハンバーグ

 


豆腐ときのこの野菜あんかけ


カルシウム豊富な豆腐を使った1品目。あんかけは難しいと思っている人が多いと思いますが、鍋をして余った材料などで簡単にできます。寒い日にオススメの一品☆

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カロリー 224kcal  たんぱく質 11.6g 脂肪 11.5g  炭水化物 14.7g  カルシウム 176mg 鉄分 1.6mg

【材料】

豚ばら肉 40g
(ちくわやさつま揚げでもOK)
木綿豆腐 200g(1/2丁)
白菜 100g
にんじん 50g(1/3本)
しめじ 50g
(きのこなら何でもOK)
長ネギ 20g
水 200g(カップ1)
固形スープのもと 一個
しょうゆ 6g(小さじ1)
片栗粉 9g
(大さじ1の水で溶かす)
ごま油 4g(小さじ1)
塩コショウ 少々
ご飯 一膳

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1. 豆腐は2㎝角に切り皿にのせ、ふたをしないで2分間加熱する(あればペーパータオルでくるんで)。にんじんは千切り、白菜は2㎝位(小さめに切ると火の通りが早い)。ネギは輪切りにし、しめじは石突をとり、1本1本バラバラにする。

2. フライパンを熱して油を引き、肉を強火で表面の色が変わるまで炒める。色が変わったら、豆腐、野菜も加えて、中火で軽く炒める

3. 水を加えて中火で煮立ったら、スープのもとしょうゆを入れ、 2〜3分火にかけしっかり溶かす。

4. 煮立った中に、水でとけた片栗粉を回し入れて、とろみをつける。

5. ご飯をどんぶりに盛る。(もしくは、中華麺でもおいしいよ)

→具をのせたら出来上がり!

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・豆腐は電子レンジにかけると崩れにくくなります。
・スープのもとは、溶け残らないように注意しましょう。
・片栗粉はあると何かと便利ですが、なければ水を増やしておじやにしてもいいでしょう。

 


キャベツとハンバーグのケーキ風


パーティーにぴったりのケーキ風になっています。切り分けてあつあつをどうぞ。

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カロリー 307kcal

【材料】4人前
・豚ひき肉 300g
・おから 50g
・ひじき 5g
・長ねぎ 1/2本(50g)
・にんじん 20g
・卵 1個
・片栗粉 小さじ1
・しょうゆ 小さじ2
・砂糖 小さじ2
■キャベツ 8〜9枚
■マーガリン 適量
■スープの素 1個

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1. ひじきはよく洗い、水でもどして水気をきる。長ねぎ、にんじんはみじん切りにする。

2. ボウルに1と残りのハンバーグの材料を入れ、粘りがでるまでよく混ぜる。

3. 鍋の底にマーガリンをしき、キャベツを、鍋の底が見えなくなるように並べる。その上に肉、キャベツ、肉、 キャベツ、肉と重ねてしきつめる。

4. 固形スープを水カップ2に入れ、電子レンジで溶かし、鍋に加える。

5. 中火にかけて煮立ったらふたをして弱火で20分煮込む。

6. 煮汁を別の皿にとり、鍋をひっくり返して取り出す。

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・おからはなければ豆腐100gをしっかり水切りして使ってもいいです。
・片栗粉はなければ小麦粉で作ってください。
・底にしっかりマーガリンをひかないと、くっついてしまいます。
・今回はやっていませんが、キャベツと肉の間に小麦粉を少々まぶすと、のりの役割をしてしっかりくっつきます。

 


かんたん炒り豆腐


良質なたんぱく質の豆腐をきのこと一緒に炒めました。一品でボリューム満点です。

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カロリー 325kcal  たんぱく質 23g カルシウム355mg 鉄分4.1mg

【材料】
木綿豆腐 200g(1/2 丁)
卵 1個
キャベツ 60g
しめじ 50g
めんつゆ 18g(大さじ1)
ごま 5g

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1. キャベツを手でちぎる。きのこは石づきをとってほぐす。

2. 温めたフライパンに、ごま油を入れる。

3. キャベツときのこを入れて軽く炒め合わせ、 豆腐を手でよくしぼって入れ、水分をとばしながら中火で炒める。

4. 水気が少なくなり、具に火が通ったら、めんつゆとごまを入れる。

5. めんつゆが全体にまわったら、卵をほぐさずに入れ、炒める。

→卵が固まったらできあがり!

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・豆腐は半分ずつ両手で挟んで水気を絞って。キッチンペーパーを使っても上手くいきます。
・卵はあまりかきまぜすぎないようにすると、黄身の黄色が活きます。
・具は何でもおいしいのでいろいろ工夫してください。


おからとひじき入りハンバーグ


パン粉の代わりにおからを使ってエネルギーを抑えてあります。きちんと密封できるものを買えば 、ひじきは便利な食材ですよ。
作りやすい分量で作りましたが、余りは一つ一つラップで包んで冷凍しておきましょう。

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カロリー 250kcal  たんぱく質 17.7g 脂肪 15.8g 炭水化物 8.6g 鉄分 3.3mg

【材料】
豚ひき肉 300g
おから 50g
ひじき 5g
長ねぎ 1/2本(50g)
にんじん 20g
ごま 10g
卵 1個
片栗粉 小さじ1(3g)
しょうゆ 小さじ2(12g)
砂糖 小さじ2(6g)
油 小さじ1(4g)

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1. ひじきはよく洗い、水でもどして水気をきる。長ねぎ、にんじんはみじん切りにする。

2. ボウルにひき肉と、1を入れ、粘りがでるまでよく混ぜる。それを8等分しておく。

3. フライパンを熱して油をひき、生地を小判型で薄めに焼く。

→お好みでケチャップなどをかけて。

point2

・おからはなければ豆腐100gをしっかり水切りして使ってもいいです。
・片栗粉はなければ小麦粉で作ってください。
・生地を薄くして焼くと、火の通りが早く、生焼けの心配がありません。
・具はあるもので自由に変えてください。

 

技術:かーぎ

デザイン大好き芸術専門学群生

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