栄養偏りがちな筑波大生のために美味しくてヘルシーな自炊レシピをご紹介します！
1. 豆腐ときのこの野菜あんかけ
2. キャベツとハンバーグのケーキ風
3. かんたん炒り豆腐
4. おからとひじき入りハンバーグ
豆腐ときのこの野菜あんかけ
カルシウム豊富な豆腐を使った1品目。あんかけは難しいと思っている人が多いと思いますが、鍋をして余った材料などで簡単にできます。寒い日にオススメの一品☆
カロリー 224kcal たんぱく質 11.6ｇ 脂肪 11.5g 炭水化物 14.7g カルシウム 176mg 鉄分 1.6mg
【材料】
豚ばら肉 ４０ｇ
(ちくわやさつま揚げでもOK)
木綿豆腐 200ｇ（1/2丁）
白菜 100ｇ
にんじん 50g（1/3本）
しめじ 50ｇ
（きのこなら何でもOK）
長ネギ 20g
水 200g（カップ１）
固形スープのもと 一個
しょうゆ ６g（小さじ1）
片栗粉 ９g
（大さじ1の水で溶かす）
ごま油 ４ｇ（小さじ１）
塩コショウ 少々
ご飯 一膳
1. 豆腐は２㎝角に切り皿にのせ、ふたをしないで2分間加熱する（あればペーパータオルでくるんで）。にんじんは千切り、白菜は２㎝位（小さめに切ると火の通りが早い）。ネギは輪切りにし、しめじは石突をとり、１本１本バラバラにする。
2. フライパンを熱して油を引き、肉を強火で表面の色が変わるまで炒める。色が変わったら、豆腐、野菜も加えて、中火で軽く炒める
3. 水を加えて中火で煮立ったら、スープのもとしょうゆを入れ、 ２〜３分火にかけしっかり溶かす。
4. 煮立った中に、水でとけた片栗粉を回し入れて、とろみをつける。
5. ご飯をどんぶりに盛る。（もしくは、中華麺でもおいしいよ）
→具をのせたら出来上がり！
・豆腐は電子レンジにかけると崩れにくくなります。
・スープのもとは、溶け残らないように注意しましょう。
・片栗粉はあると何かと便利ですが、なければ水を増やしておじやにしてもいいでしょう。
キャベツとハンバーグのケーキ風
パーティーにぴったりのケーキ風になっています。切り分けてあつあつをどうぞ。
カロリー 307kcal
【材料】4人前
・豚ひき肉 300g
・おから 50g
・ひじき 5ｇ
・長ねぎ 1/2本（50ｇ）
・にんじん 20ｇ
・卵 1個
・片栗粉 小さじ1
・しょうゆ 小さじ2
・砂糖 小さじ2
■キャベツ 8〜9枚
■マーガリン 適量
■スープの素 １個
1. ひじきはよく洗い、水でもどして水気をきる。長ねぎ、にんじんはみじん切りにする。
2. ボウルに１と残りのハンバーグの材料を入れ、粘りがでるまでよく混ぜる。
3. 鍋の底にマーガリンをしき、キャベツを、鍋の底が見えなくなるように並べる。その上に肉、キャベツ、肉、 キャベツ、肉と重ねてしきつめる。
4. 固形スープを水カップ2に入れ、電子レンジで溶かし、鍋に加える。
5. 中火にかけて煮立ったらふたをして弱火で20分煮込む。
6. 煮汁を別の皿にとり、鍋をひっくり返して取り出す。
・おからはなければ豆腐100gをしっかり水切りして使ってもいいです。
・片栗粉はなければ小麦粉で作ってください。
・底にしっかりマーガリンをひかないと、くっついてしまいます。
・今回はやっていませんが、キャベツと肉の間に小麦粉を少々まぶすと、のりの役割をしてしっかりくっつきます。
かんたん炒り豆腐
良質なたんぱく質の豆腐をきのこと一緒に炒めました。一品でボリューム満点です。
カロリー 325kcal たんぱく質 23ｇ カルシウム355mg 鉄分4.1mg
【材料】
木綿豆腐 200g（1/2 丁）
卵 1個
キャベツ 60ｇ
しめじ 50ｇ
めんつゆ 18ｇ（大さじ１）
ごま 5ｇ
1. キャベツを手でちぎる。きのこは石づきをとってほぐす。
2. 温めたフライパンに、ごま油を入れる。
3. キャベツときのこを入れて軽く炒め合わせ、 豆腐を手でよくしぼって入れ、水分をとばしながら中火で炒める。
4. 水気が少なくなり、具に火が通ったら、めんつゆとごまを入れる。
5. めんつゆが全体にまわったら、卵をほぐさずに入れ、炒める。
→卵が固まったらできあがり！
・豆腐は半分ずつ両手で挟んで水気を絞って。キッチンペーパーを使っても上手くいきます。
・卵はあまりかきまぜすぎないようにすると、黄身の黄色が活きます。
・具は何でもおいしいのでいろいろ工夫してください。
おからとひじき入りハンバーグ
パン粉の代わりにおからを使ってエネルギーを抑えてあります。きちんと密封できるものを買えば 、ひじきは便利な食材ですよ。
作りやすい分量で作りましたが、余りは一つ一つラップで包んで冷凍しておきましょう。
カロリー 250kcal たんぱく質 17.7ｇ 脂肪 15.8ｇ 炭水化物 8.6ｇ 鉄分 3.3mg
【材料】
豚ひき肉 300g
おから 50g
ひじき 5ｇ
長ねぎ 1/2本（50ｇ）
にんじん 20ｇ
ごま 10ｇ
卵 1個
片栗粉 小さじ１(3g）
しょうゆ 小さじ２(12g）
砂糖 小さじ２(6g)
油 小さじ１(4g)
1. ひじきはよく洗い、水でもどして水気をきる。長ねぎ、にんじんはみじん切りにする。
2. ボウルにひき肉と、１を入れ、粘りがでるまでよく混ぜる。それを8等分しておく。
3. フライパンを熱して油をひき、生地を小判型で薄めに焼く。
→お好みでケチャップなどをかけて。
・おからはなければ豆腐100gをしっかり水切りして使ってもいいです。
・片栗粉はなければ小麦粉で作ってください。
・生地を薄くして焼くと、火の通りが早く、生焼けの心配がありません。
・具はあるもので自由に変えてください。
技術：かーぎ
